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夏季莅临，不少东谈主开启了“减魁梧业”。当天，主打健身减脂的“轻断食”话题登上热搜，激励平凡酌量。轻断食减肥究竟是否靠谱？如安在保证养分的同期吃得轻细，幸免堕入饮食误区？为此，咱们特邀重庆医科大学从属第二病院临床养分科副主任医师童师雯，为全国带来泰斗解读。

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减厚利器仍是健康陷坑？

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感性看待是关键

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近来风靡的间歇性断食（Intermittent Fasting），指在特定时老实轮流进行进食与禁食的饮食格局。其中枢旨趣在于通过搁置进食时分窗口，促使肉体代谢调节：在断食期间，胰岛素水平下落，肉体从主要破钞糖原转向判辨脂肪供能，同期可能驱动细胞的“自噬作用”，取销老化细胞，促进组织更新。

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当今常见的间歇性断食的神志主要有几种：

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“16/8法”条款每天将进食时分压缩在8小时内（举例中午12点至晚上8点），其余16小时禁食（可喝水、无糖饮品）；

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“5：2轻断食”则是一周内遴选2天（非纠合）进行低热量摄入（女性约500千卡，男性约600千卡），其余5天泛泛平衡饮食；

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“隔日断食法”则是泛泛饮食日与严格搁置热量日（往往≤500千卡）轮流进行。

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对此，童师雯示意，间歇性断食绝非东谈主东谈主都宜，也非毫无风险。饥饿耐受差者、妊妇、哺乳期女性、未成年东谈主、糖尿病患者及胃肠谈疾病东谈主群需商讨医师减重神志。需要刺眼的是，在断食期间若出现头晕、心慌、冒盗汗、肢体震颤等低血糖症状，必须立即补充含糖食品（若是汁、糖果等）并中止断食，必要时到病院就诊。

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童师雯指出，健康减重的中枢在于个性化有打算，需要概述酌量肥壮的原因、肥壮的分期、基础疾病以及个东谈主饮食通顺风俗，科学酌量热量缺口，优化食品组合，并尊重肉体的代谢规矩，才智杀青健康且握久的体型解决。

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夏季磨砺前后 这么吃才科学

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夏季通顺易因出汗多、破钞大导致养分失衡，分时段科学补充能量是关键：

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通顺前（1-2小时）：以低GI碳水为主（占比70%），如燕麦、红薯、玉米等，幸免高脂肪、高膳食纤维食品。

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通顺中（握续30分钟以上）：极少屡次补水，遴选含6%-8%碳水化合物的电解质饮料（如通顺饮料），每次补充100-200ml，总量400-800ml，退守脱水和电解质繁杂。

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通顺后（30分钟内）：此时是肉体建设肌肉、补充糖原的关键窗口。养分补充应以“碳水化合物和卵白质”为主。提倡补充的碳水化合物量约为每公斤体重1.5克；同期补充约20~25克的优质卵白质。

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低热量≠饿肚子 养分平衡才是王谈

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很多东谈主误认为减重就只可吃水煮菜，天天饿肚子，实则大错特错。童师雯示意，真的的轻食所以“少油少盐少糖、低脂高纤”为原则，兼顾养分素摄入全面的饮食神志。

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遴选食材，三因素统筹兼顾：

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1.足量蔬菜：叶菜、瓜类、菌藻类等蔬菜提供维生素、膳食纤维和矿物资，加多饱腹感，应季蔬菜优先（如夏季的番茄、冬瓜、丝瓜等）。

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2.低脂高卵白：鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等优质卵白，幸免肌肉流失，基础代谢率变低。

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3.粗细搭配主食：拒却“无主食轻食”，用红薯、玉米、藜麦、荞麦面等粗粮替代部分精米白面，补充膳食纤维和B族维生素。

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烹调与避坑指南：

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1.外卖轻食常存在“主食过量、肉类和蔬菜不及”的问题，提倡在家烹调，接纳蒸、煮、烤等神志，幸免隐形油盐（如沙拉酱可选油醋汁替代）。

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2.调味无谓“一刀切”：适量使用柠檬汁、黑胡椒、蒜末、小米辣等提味，适量的植物油有助于补充必需脂肪酸，促进脂溶性维生素给与，口感与健康兼顾。

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高饱腹感+养分爆棚 

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夏季快手轻食食谱推选

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【柠香鸡胸蔬菜沙拉】

\n\n食材：鸡胸肉150克、生菜50克、黄瓜半根、樱桃番茄10颗、煮鸡蛋1个、熟玉米粒30克、橄榄油5毫升、柠檬汁10毫升、黑胡椒少许。\n作念法：鸡胸肉切片焯水，与蔬菜搀杂，淋橄榄油、柠檬汁，撒黑胡椒拌匀。\n养分亮点：鸡胸肉与鸡蛋提供优质卵白，生菜、黄瓜富含膳食纤维，玉米粒补充低GI碳水，低脂低卡且饱腹感强，维生素C与卵白质协同促进代谢。\n\n

【藜麦虾仁杂粮碗】

\n\n食材：藜麦20克、糙米30克、虾仁100克、西兰花50克、胡萝卜30克、牛油果10克、生抽5毫升。\n作念法：藜麦与糙米煮熟搀杂，虾仁焯水，西兰花、胡萝卜焯水后摆盘，淋生抽，牛油果切片点缀。\n养分亮点：藜麦是“全卵白谷物”，搭配虾仁提供必需氨基酸，牛油果含健康不饱胀脂肪酸，糙米与蔬菜酿成“低GI组合”，减速血糖高潮，稳当通顺后建设。\n\n

疏浚巨匠

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 （文/周晋羽）

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